Как правильно принимать витамины

Данный пост является партнерским и представляет собой расшифровку подкаста «Инструкция. Женский журнал», выпуска о том, как принимать витамины.

Автор: «Женский журнал» — первый аудиожурнал о том, как заботиться о себе

В 2023 году маркетинговое агентство Engate провело опрос, в результате которого выяснилось, что 80% участников регулярно покупают витамины и биодобавки. В топ-5 препаратов вошли витамин D3, омега-3 жирные кислоты, мультивитамины для поддержки иммунитета, добавки для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для профилактики простуды.

Больше половины опрошенных признались, что принимают все это по личной инициативе, без назначения врача. Однако печальная правда в том, что так мы рискуем скорее навредить своему организму, чем принести ему пользу.

Марина Сютаева, главный редактор аудиопроекта «Женский журнал», поговорила с Анной Тихоненко, провизором-технологом и нутрициологом «Клиники Фомина», о том, как правильно и вообще надо ли принимать витамины.

Специально для 1beautynews.ru подготовили текстовую версию выпуска «Как принимать витамины?». Если вы предпочитаете аудио, то послушать беседу с экспертом можно здесь.

Сколько существует витаминов, необходимых человеку?

На сегодняшний день их 13. Раньше было больше, но затем выяснили, что часть из них вырабатываются у человека самостоятельно или вообще не нужны нашему организму.

Из этих 13 витаминов 9 относятся к водорастворимым, а 4 — к жирорастворимым. Водорастворимые — это витамин С и витамины группы В. Жирорастворимые включают витамины А, Д, Е и К.

А в чем разница?

Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях пищи и легко усваиваются нашим организмом. Они хорошо растворяются в моче и поэтому регулярно выводятся из организма. Это значит, что они должны поступать ежедневно, и при этом риски передозировок остаются низкими.

Жирорастворимые витамины растворяются в жирах и маслах. В отличие от водорастворимых, организм может хранить некоторые из них в печени и в жировых тканях и использовать по мере необходимости.

Все ли витамины из этих 13 синтезируются в нашем организме?

Нет. Часть из них поступают с едой в готовом виде или в форме провитаминов. Некоторые синтезируются микрофлорой кишечника или, например, кожей. Так, витамин D образуется под действием ультрафиолета. А в условиях нормальной микрофлоры толстой кишки в достаточных количествах синтезируются витамины К, В5 и В7.

Давайте поговорим о всеми любимом витамине С. Получаем ли мы достаточное его количество в регулярном рационе или все-таки нужна дополнительная «доза»?

Норма витамина С для взрослых составляет 100 мг в сутки, но если человек курит, то немного выше – 125-135 мг в сутки. Лучшие источники витамина С – фрукты и овощи. Чтобы покрыть суточную норму, достаточно одного киви, одного апельсина или половинки болгарского перца. Интересно, что замороженные в сезон овощи и фрукты почти не теряют витамин С.

Однако люди продолжают покупать тот же самый шипучий витамин С в больших дозировках, особенно во время простудных заболеваний – якобы чтобы поддержать иммунитет. Возможна ли передозировка витамином С?

Да, конечно. В России существует предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых — 2000 мг в сутки. Такая дозировка снижает уровень витамина В12 и меди в организме. Но даже 1000 мг в день может привести к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, диарее и камням в почках.

Что же касается приема витамина С при простуде, то ряд недавних клинических исследований доказали, что дополнительное его потребление никак не влияет на снижение частоты и продолжительности ОРВИ и других вирусных заболеваний.

Какой второй по значимости витамин после С?

Витамин В1 – тиамин. Он преобразует питательные вещества в энергию, участвует в метаболизме углеводов, а также отвечает за поддержание здоровой функции мозга и нервной системы. Норма для взрослых – 1,5 мг в сутки, для детей – от 0,3 до 1,5 мг.

Дефицит тиамина встречается крайне редко. В группе риска – люди в возрасте, диабетики и пациенты после бариатрических операций. При дефиците витамина B1 нарушается метаболизм углеводов, что способствует избыточному накоплению в организме жира.

Тиамин разрушается при длительной готовке и готовке со сливом воды. Курение, потребление алкоголя и кофеина, а также ряд лекарств (например, мочегонные и некоторые противоопухолевые препараты) ухудшают его всасывание.

А для других витаминов группы B тоже не свойственен дефицит в нашем организме?

Не для всех, но для большинства — да. Например, дефицит витамина B2, рибофлавина, встречается крайне редко — только после 3-4 месяцев его полного отсутствия в рационе. В группе риска веганы и вегетарианцы, люди с расстройствами пищевого поведения, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Практически невозможен дефицит (как и передозировка) витамина В7 — биотина. Он участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, регуляции генов и передаче сигналов клеткам. Недостаточное его потребление может привести к нарушению состояния кожных покровов, к истощению и выпадению волос, ломкости ногтей и конъюнктивиту, но это очень редкие случаи.

Нечасто встречается и дефицит витамина В6 — пиридоксина. Если все-таки случается, то проявляется снижением аппетита, развитием анемии, дерматита, стоматита и депрессии. Дети с недостатком витамина В6 растут и развиваются медленнее. С этим витамином будьте внимательны: потребление его из еды не вызывает передозировок, но добавки могут вызывать тошноту, изжогу, нарушение координации и фоточувствительность.

Дефицит витамина В5, пантотеновой кислоты, проявляется усталостью, нарушением сна, депрессией, головной болью, поражениями кожи и слизистых оболочек, однако заполучить его можно только приемом определенных лекарств или недоеданием.

Многие женщины, планируя беременность, начинают принимать фолиевую кислоту в биодобавках. Действительно ли имеет смысл делать это заранее, до наступления беременности?

Витамин В9, то есть фолиевую кислоту, я бы отнесла к наиболее важным витаминам. Он отвечает за рост и деление клеток, производство эритроцитов, и у него решающая роль в эмбриогенезе.

Дополнительный прием фолиевой кислоты действительно нужен женщинам репродуктивного возраста. Важно начинать курс хотя бы за три месяца до предполагаемого зачатия. И обязательно продолжать в течение первого триместра беременности. Тут как раз тот нечастый случай, когда на помощь придут добавки, потому что витамин B9 из добавок всасывается организмом в два раза лучше, чем из еды.

Давайте перейдем к группе жирорастворимых витаминов. Часто ли при нормальном рационе нужно их дополнительное потребление?

Начнем с витамина А – ретинола. Его функции – помощь в росте и делении клеток, поддержка зрения и иммунной системы. Он способствует нормальному росту и развитию эмбриона, участвует в дифференцировке эпителиальной и костной ткани. Дефицит встречается очень редко – в группе риска люди с крайне ограниченным рационом и недоношенные малыши.

А вот прием высоких доз витамина А токсичен для печени и опасен для развития эмбриона. Он вызывает пороки развития глаз, черепа, легких и сердца у малыша внутриутробно. Поэтому максимально допустимое потребление ретинола – 3000 микрограмм в сутки для взрослых. Учтите, что его содержание в большинстве добавок существенно превышает суточную норму.

А что с витамином E?

Витамин Е существует в 8 формах, и из них только альфа-токоферол – единственная, нужная человеку. Это универсальный стабилизатор клеточных мембран, необходимый для функционирования половых желез и сердечной мышцы. Он способствует нормальной работе головного мозга и нервной системы.

Дефицит, как и передозировка, наблюдаются очень редко. Большинство добавок содержит от 100 мг витамина Е, что существенно превышает суточную норму. Хотя максимально безопасной дозировкой для взрослых сейчас считается 1000 мг в сутки, ежедневное потребление добавок может спровоцировать кровотечение и повысить риск рака простаты у мужчин.

Тексты про витамин Е очень хорошо читают. Скорее всего потому, что его также называют витамином красоты – считается, что он в ответе за красивые волосы и кожу. Так ли это?

Еще раз подчеркну, что статистически дефицит витамина Е встречается очень редко. Несколько раздутая информация о его свойствах – это в большей степени спекуляция на теме красоты и молодости.

Ну уж витамин D точно нужно принимать дополнительно, ведь так?

Витамин D отвечает за минерализацию костей, поддерживает уровень кальция и фосфора в крови, участвует в передаче нервных импульсов и помогает сокращению мышц. Основное производство витамина D происходит в коже под действием ультрафиолетового излучения. Также мы получаем витамин D из некоторых продуктов питания.

Дефицит этого витамина действительно встречается часто из-за недостаточного пребывания на солнце и сложности его получения из еды. Группы риска — дети на грудном вскармливании, пожилые люди, люди с темным оттенком кожи. Конечно, очень важный фактор — регион вашего проживания: если вы живете не в солнечной стране, вы тоже в группе риска.

На территории России всем рекомендован круглогодичный профилактический прием витамина D без предварительного анализа крови, так как получить его из пищи и ультрафиолета в достаточном количестве в наших широтах сложно. Препаратом выбора для профилактики является колекальциферол, витамин D3. Для детей дозировка варьируется от 500 до 1500 международных единиц в зависимости от возраста и региона проживания. Для европейского севера России значение чуть выше: профилактическая дозировка для взрослых составляет от 600 до 2000 международных единиц.

Можно потреблять загрузочные дозы однократно, например, раз в неделю, то есть умножать суточную дозировку на 7. На длительный период более 6 месяцев без лабораторного контроля не рекомендуется назначение высоких доз витамина D.

Действительно ли нужно регулярно сдавать анализы на уровень витаминов в организме?

Без клинических симптомов сдавать анализы не нужно.

Что делать, если не удается закрыть дефицит витаминов с помощью питания, или кажется, что не удается это сделать? Помогут ли БАДы?

Я хочу еще раз подчеркнуть, что при разнообразном питании совсем не сложно закрывать потребности нашего организма во всех витаминах, о которых мы сегодня поговорили.

Но раз уж вы упомянули БАДы, то стоит отметить следующее: несмотря на их популярность, ВОЗ рекомендует получать все питательные вещества из еды с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Если же возникает дефицит того или иного витамина, нужна оценка врача, достаточно ли будет коррекции рациона или нужен дополнительный прием витаминов.

Существует неверное, хотя и популярное мнение, что БАДы используют для предупреждения заболеваний и восполнения недостатка элементов, а лекарства лечат уже образовавшуюся патологию. Почему это ошибочная точка зрения? Например, витамин D выпускается и в форме лекарственного препарата, и в виде БАДа. Но процессы регистрации и производства у БАДов гораздо проще. В России БАДы находятся под контролем Роспотребнадзора как пищевая продукция, а лекарства подпадают под ответственность Минздрава.

Главное же отличие БАДов от медицинских препаратов состоит в том, что последние проходят ряд клинических исследований по эффективности и безопасности прежде чем попасть на аптечные полки. Также лекарства обязательно стандартизируются по содержанию действующего вещества, в то время как БАДы проходят только токсикологические и микробиологические исследования.

Значит ли это, что прием БАДов может быть опасен для здоровья?

Безусловно. Во всем мире БАДы выходят на третье место по лекарственному повреждению печени. Согласно статистике, в США ежегодно 23 000 человек обращаются в медицинские учреждения с жалобами на токсические проявления БАДов, и это только официально.

Конечно, продукция для сохранения молодости, красоты и здоровья будет востребована всегда. Людям важно хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, замедлить возрастные изменения. Но прием добавок часто заглушает совесть и дает обманчивое ощущение заботы о здоровье. Настоящая же забота о себе — это сбалансированное питание, физическая активность, режим дня и здоровый образ жизни в целом.

Витамин	Суточная норма для взрослых	Суточная норма для детей	Основные продукты	Что съесть, чтобы получить суточную норму (примеры)
С	100 мг	30-90 мг	Шиповник, черная смородина, облепиха, клубника, киви, цитрусовые, цветная белокочанная капуста, перец	Одно киви, один апельсин или половинка болгарского перца
B1	1,5 мг	0,3-1,5 мг	Цельнозерновые, картофель, мясо, арахис, горох, фасоль, чечевица, рыба, орехи, семена подсолнечника, льна, кунжута.	100 г свинины, 100 г гречки и 30 г зеленого горошка
B2	1,8 мг	0,4-1,8 мг	Молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба	2 яйца, 100 г творога, стакан молока и 30 г миндаля
B3	20 мг	5-20 мг	Печень, мясо, рыба, молоко, творог, йогурт, сыр, яйца, бобовые, арахис, кунжут, кедровый орех	100 г консервированного тунца и 30 г арахиса
B5	5 мг	1-5 мг	Мясо, яйца, орехи, авокадо, зеленые листовые овощи, брокколи, цветная белокочанная и брюссельская капуста, цельнозерновые продукты, бобовые	100 г гречки и 100 г говядины, половинка авокадо, стакан молока и 30 г подсолнечных семечек
В6	2 мг	0,4-2 мг	Кукуруза, киноа, бобовые, орехи, семена, картофель, мясо	100 г свинины, или картофеля, 1 банан, 50 г болгарского перца и 30 г грецких орехов
В7	50 мкг	10-50 мкг	Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, некоторые овощи, крупы, орехи, грибы, шпинат	150 г консервированного лосося и 80 г говяжьей печени
B9	400 мкг	50-400 мкг	Шпинат, зеленые салаты, чечевица, нут, авокадо, апельсины, арахис, миндаль, печень и почки	50 г нута, 1 авокадо и 85 г говяжьей печени
B12	3 мкг	0,3-3 мкг	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи	100 г трески, 60 г моцареллы и стакан молока
А	900 мкг для мужчин и 800 мкг для женщин	400-1000 мкг	Мясо, сливочное масло, молочные продукты, яйца, сладкий картофель, морковь, тыква, темно-зеленые листовые овощи, сладкий красный перец, манго, дыня	Около 10 г жареной говяжьей печени
D	600-800 мкг	400-600 мкг	Некоторые грибы, жирная рыба, например, сельдь, лосось, скумбрия, мясо, особенно субпродукты, яичные желтки, молочные продукты	—
E	15 мг	3-15 мг	Растительные масла, орехи, семена, жирная рыба, яичный желток, цельнозерновые крупы.	30 г миндаля и 90 г семги
K	120 мкг	30-120 мкг	Шпинат, салат, капуста брюссельская, некоторые семена и растительные масла, мясо, сыр и другие молочные продукты	80 г вареной брокколи